Χάσε λίπος και δυνάμωσε το κορμί σου με την πιο απλή αλλά αποτελεσματική μέθοδο που σκέφτηκες ποτέ.
Όπως μπορείς να φανταστείς, τα γυμναστήρια των ομάδων φουτμπολ διαθέτουν μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι αθλητές προσπαθούν να εκτελούν το πρόγραμμά τους με ελεύθερες ασκήσεις - οι πιο πολλές ασκήσεις εκτελούνται εκτός γυμναστηρίου. Για επιβάρυνση δεν χρησιμοποιούν αλτήρες και μπάρες, αλλά σακιά με άμμο. Μπορεί αυτό να σου φαίνεται σαν καταναγκαστικό έργο φυλακισμένου, έχει όμως ευεργετικά αποτελέσματα στην αύξηση της έκρηξης και της δύναμης. Το ανομοιογενές σχήμα του σάκου επιβάλλει να αλλάζεις συνεχώς την πορεία της κίνησης σε κάθε άσκηση σε αντίθεση με τα μηχανήματα ή τους αλτήρες που το μοτίβο παραμένει ίδιο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Η μέθοδος του σάκου
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να βρεις ένα σάκο με άμμο 25 κιλών. Το σχήμα του δεν παίζει ρόλο. Στη συνέχεια χρησιμοποίησε το παρακάτω πλάνο γυμναστικής, για να δυναμώσεις όλες τις μυϊκές ομάδες και να αποκτήσεις αθλητικό σώμα. Πρόσεξε: εφάρμοσε σωστά την τεχνική για να μην τραυματιστείς. Οταν ολοκληρώσεις και τις τέσσερις ασκήσεις, ξεκουράσου για ένα λεπτό κι επανάλαβε τον κύκλο άλλες τέσσερις φορές.
Πάρε το σακί στον ώμο
Η συγκεκριμένη άσκηση μοιάζει πολύ με το εμπολέ. Σηκώνεις το σακί από το έδαφος και το τοποθετείς στον ώμο. Είναι μία κίνηση που πρέπει να εκτελεστεί με ταχύτητα κι έκρηξη. Γυμνάζει όλο τον κορμό και τα πόδια. Επίσης, αναπτύσσει τη δεξιοτεχνία της ισορροπίας, διότι η κατανομή του βάρος στο σακί μεταβάλλεται.
Πως να την εκτελέσεις: Τοποθέτησε το σάκο στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τα πόδια σου. Χωρίς να λυγίζεις τη μέση σου, λύγισε τα γόνατα μέχρι τα χέρια σου να μπορούν να πιάσουν το σάκο. Με μία ενιαία γρήγορη κίνηση τέντωσε τα πόδια, τράβα ψηλά με τα χέρια το σάκο και τοποθέτησέ τον στον αριστερό ώμο. Επανάλαβε και με τον άλλο ώμο.
Η επιβάρυνση: Κάνε 6 επαναλήψεις σε κάθε ώμο. Ξεκουράσου 1 λεπτό και συνέχισε στην επόμενη άσκηση.
Το περπάτημα του σάκου
Λόγω του ακαθόριστου σχήματος, όταν σηκώνεις ένα σάκο χρησιμοποιείς πιο πολλή ενέργεια. Ακόμα πιο πολλές θερμίδες καις όταν περπατάς με ένα σάκο στην αγκαλιά σου. Βοηθάει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και δυναμώνει τον κορμό.
Πως να την εκτελέσεις: Τύλιξε τα χέρια σου σφικτά γύρω από ένα σάκο και προσπάθησε να περπατήσεις διατηρώντας την πλάτη σου ίσια. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, σήκωσε ψηλά το στήθος και τράβα προς τα πίσω την ωμοπλάτη.
Η επιβάρυνση: Αφού ολοκληρώσεις το ένα λεπτό ξεκούρασης της προηγούμενης άσκησης, περπάτα με το σάκο για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε με την επόμενη άσκηση.
Πιάσε, κωπηλάτησε, δυνάμωσε
Αν θες να πιάσεις ένα σάκο, σίγουρα θα δυσκολευτείς επειδή δεν υπάρχει λαβή. Σε κινήσεις που απαιτούν να τον σηκώσεις, πρέπει να τον πιάσεις με τα δάχτυλα και να σφίξεις δυνατά τα χέρια και τους πήχεις. Αυτό έχει αποτέλεσμα να δυναμώνουν οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι των χεριών, καθώς και η πλάτη σου.
Πως να την εκτελέσεις: Στάσου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και πιάσε με τα χέρια το σάκο. Λύγισε μπροστά το κορμί σου, χωρίς να λυγίζεις τη μέση, ώστε να έρθει το στήθος παράλληλα με το έδαφος. Ο σάκος πρέπει να αιωρείται κάτω από τους ώμους. Τράβα το σάκο όσο πιο κοντά μπορείς στα πλευρά. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Η επιβάρυνση: Κάνε 8 επαναλήψεις, ξεκουράσου 1 λεπτό κι επανάλαβε το περπάτημα με σάκο πριν εκτελέσεις την τέταρτη άσκηση.
Βαθύ κάθισμα
Σε αυτήν την άσκηση δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι πολύπλοκο. Είναι ίδια με ένα απλό κάθισμα, αλλά δυναμώνει όλο το σώμα.
Πως να την εκτελέσεις: Στάσου όρθιος κρατώντας ψηλά στην αγκαλιά σου το σάκο. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τα γόνατα και πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω. Κατέβασε το σώμα σου μέχρι να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Για να τη δυσκολέψεις, προσπάθησε να μείνεις στο κατώτατο σημείο 5 δευτερόλεπτα, προτού επαναφέρεις το σώμα σου στην αρχική θέση.
Η επιβάρυνση: Κάνε 5 επαναλήψεις, ξεκουράσου 1 λεπτό κι εκτέλεσε πάλι το περπάτημα με σάκο. Μετά ξεκίνα τον κύκλο από την αρχή.
